Гиперэкстензия в домашних условиях

Гиперэкстензия — это упражнение на тренажере, которое заключается в плавном сгибании корпуса к полу и затем плавном распрямлении, оно предназначено укреплять мышцы спины в области поясницы. Выполняется на специальном тренажере, но если нет возможности посещать фитнес-клуб, не стоит отчаиваться, гиперэкстензия в домашних условиях тоже вполне реальна. Только в этом случае придется найти адекватную замену тренажеру. Но для начала следует понять, для чего выполняются эти упражнения, какие к ним имеются показания и противопоказания.

Существует мнение, что гиперэкстензия не является самостоятельной тренировкой, а предназначается для разогрева мышц, растяжки мышечных тканей перед силовыми упражнениями, однако и само по себе это упражнение не имеет равных по оздоровлению спины. Кроме того, при внесении небольших изменений в технику выполнения, можно укрепить мышцы ягодиц и бедер. Это снижает вероятность травм сухожилий, является профилактикой застойных явлений позвоночника.

Традиционный тренажер, который тоже называют «гиперэкстензия», представляет собой скамью с упором для бедер и мягким валиком — противоупором для голеней. Скамья может занимать два положения – горизонтальное и под углом 45 градусов. Следует занять исходное положение, зафиксировать ноги, медленно наклонять корпус вниз и возвращать обратно, сложив руки на груди и держа спину прямо. Для повышения эффективности тренировок надо устанавливать наклон скамьи 45 градусов. Через месяц занятий тренер обычно рекомендует применять утяжеление, то есть держать диск в руках, прижатых к груди, либо использовать груз, который закрепляется на спине.

ЧЕМ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ ЗАМЕНИТЬ ТРЕНАЖЕР ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Роль тренажера при выполнении таких упражнений очень велика, поэтому наилучший вариант – приобрести и установить дома скамью гиперэкстензия, тем более что существуют различные варианты ее исполнения, и можно подобрать подходящий даже для небольшого помещения.

Если это сделать не удается, можно использовать другие приспособления.

Фитболл. Бедрами лечь на большой мяч, стопы закрепить под батареей или тяжелой мебелью и выполнять медленные наклоны, держа торс ровно. Поскольку фитболл – снаряд неустойчивый, безопаснее будет попросить партнера удерживать вам ноги. Достоинство этого способа – то, что упражнения выполняются из положения, близкого к 45 градусам, все остальные способы предполагают наклоны из горизонтального положения.

Скамья, кровать или диван. Лечь, прижав бедра к основанию так, чтобы торс свободно свисал вниз. Необходимо, чтобы ноги придерживал помощник. Торс и голову поднять так, чтобы они составляли одну линию с ногами. Медленно опускать корпус и возвращаться в исходное положение, стараясь держать спину прямо.

Пол или коврик. В этом случае можно выполнять обратную гиперэкстензию – поднимать и опускать не корпус, а ноги. Лечь на живот, руки сцепить за головой, ноги закрепить под кроватью или батареей, если не получится – попросить помощника держать их. Прогибаясь, медленно поднимать торс, не отрывая от пола бедра, делать это на вдохе. Замереть на 2-3 секунды. На выдохе медленно опускаться.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ – ПОКАЗАНИЯ И ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ВЫПОЛНЕНИЮ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Гиперэкстензия – замечательное упражнение для прямых мышц спины и ягодиц, причем оно безопасно даже для новичков. Оно не несет чрезмерных нагрузок, не перенапрягает связки и суставы и не приводит к травмам.

Благодаря нему можно поддерживать мышцы в тонусе, укрепить позвоночник и в целом улучшить состояние здоровья спины. При этом даже новички не рискуют получить ни травму позвоночника, ни проблемы с суставами.

Гиперэкстензия в домашних условиях показана при болях в позвоночнике в области поясницы, и это неудивительно, ведь мышечный корсет, создаваемый в результате этого упражнения, предотвращает чрезмерную нагрузку на позвоночник, уберегает его от травм, является профилактикой от возникновения межпозвоночной грыжи во время поднятия тяжестей. А усиление питания тканей способствует реабилитации поясничного отдела позвоночника после травм, в том числе и при долечивании межпозвоночной грыжи.

Данное упражнение очень рекомендуется людям с сидячим образом жизни, особенно тем, у кого рабочий день проходит за компьютером, потому что из-за долгого сидения у них изменяется прогиб позвоночника в поясничном отделе и становятся менее эластичными мышцы подвздошно-поясничной области.

Выполнение гиперэкстензии помогает избавиться от судорог в ногах.

Это упражнение не противопоказано и при сколиозе, является хорошей профилактикой остеохондроза. Однако если степень расстройств в области позвоночника вызывает тревогу, перед тренировками надо посоветоваться с врачом.

Гиперэкстензия противопоказана при травмах в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, при травмах кобчика.

Гиперэкстензия не случайно является одним из самых популярных упражнений. Для поддержания здоровья и продления жизни особенно важно тренировать мышцы в двух областях – мышцы пресса и спины. Все остальное – для гармонии и красоты. Но чтобы заниматься гиперэкстензией в домашних условиях нужно как минимум — проконсультироваться с тренером и хотя бы несколько тренировок провести в спортзале, а как максимум – в случае каких-то жалоб на здоровье посоветоваться с врачом.